Асаны в йоге, семь дней здоровья

йога
Большинство из нас вспоминают о здоровом образе жизни, когда начинаются какие-то проблемы, И я не являюсь счастливым исключением, несмотря на то что работа обязывает постоянно быть в теме. Но мне удалось справиться с собственным «нет времени», поддерживать здоровье не от случая к случаю, а семь дней в неделю, помогла в этом йога. Об этом и хочу рассказать…

Проблемы со спиной начались у меня больше пяти лет назад. Но тогда я, имея больше свободного времени, взялась за них всерьёз: записалась в бассейн и на шейпинг, даже на какое-то время, что совсем неудивительно, совершенно забыла, что спина может болеть. Занималась почти два года. Но даже тогда, когда интенсивные тренировки остались в прошлом, спина не болела ещё год. Потом боль вернулась, особенно мучила она меня к концу рабочего дня. Я понимала, что необходимо менять образ В жизни. Но, как и многие, находила оправдания своей бездеятельности: вот, мол, где найти время, если надо заниматься и домом, и детьми, и плюс работа… Очередной приступ боли был таким сильным, что я с трудом смогла встать с кровати. Он дал понять, что время отговорок прошло. Стала искать, что может мне помочь. Зачастую, когда человек начинает действовать, он получает подсказки от судьбы. Именно в этот момент я увидела телепередачу, в которой женщина делилась опытом, как йога помогла ей справиться с болью в спине.

Вдохновившись примером, я купила книгу с упражнениями йоги, надеясь освоить их как можно быстрее.
Стала искать комплексы упражнений для спины и поняла, что путаюсь и в последовательности упражнений, и в технике… И вообще асаны казались очень сложными. Тогда родилась идея осваивать йоговские асаны постепенно, отводя на каждую из них один, при необходимости два дня. Я повторяла асаны утром и вечером, иногда в обед, иногда дополняла их теми, которые уже усвоила. Старалась воспроизвести каждую позу максимально точно.

Сразу скажу, в некоторых случаях это давалось непросто, но со временем стало получаться. Я перепробовала в течение месяца около 25 асан, в описании которых, так или иначе, упоминалось, что они помогают поддерживать здоровье спины. И уже на этапе тренировок с удивлением поняла: спина практически не беспокоит.

Из этих асан впоследствии, прислушиваясь к своему организму (ведь все мы индивидуальны), выбрала семь, их и стала выполнять ежедневно. Оказалось, и времени для этого нужно не так много, достаточно встать утром на полчаса раньше. Но самое главное — регулярное выполнение позволяет забыть о болях в спине и чувствовать себя полной сил независимо от того, сколько приходится работать.

Тадасана (поза горы)

Исходное положение: встаньте прямо таким образом, чтобы стопы были соединены. Руки опущены по бокам, ладони развёрнуты к телу. Пальцы держите прямыми, но без напряжения.
Выполнение: подтяните мышцы низа живота и бёдер так, чтобы направить копчик вниз. При этом движении вы несколько проворачиваете таз в тазобедренных суставах и делаете его положение вертикальным. В такой позе поясница вытягивается и расправляется, уходит излишний прогиб. От­ведите плечи назад, делая грудь широкой, слегка опустите их вниз. Почувствуйте, как с плеч уходит напряжение, которое накапливается в течение дня. Потяните макушку вверх, расправляя шею, слегка опустите подбородок к груди. В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов. Во время вдоха приподнимайте верхнюю часть грудной клетки, на выдохе — подтяги­вайте низ живота, стараясь несильно опускать при этом грудную клетку вниз. .
Примечание: эта асана способствует красивой осанке в любом возрасте. Если выполнять её стоя сложно, можно делать с опорой на стену.

Марджариасана (поза кошки)

Исходное положение: встаньте на коврик на четвереньки, как кошка. Руки и бёдра должны быть перпендикулярны полу. Пальцы ног не подгибайте, направьте их назад.
Выполнение: на вдохе приподнимите копчик по направлению к потолку так, чтобы спина приняла вогнутую форму. Во время выполнения этого движения ваша голова также естественным обра­зом поднимается. На выдохе прогните спину, придав ей форму арки, опустите голову к груди. Сделайте арку как можно более высокой, опуская копчик. Повторите 2-3 раза. Делайте движение плавно.
Примечание: помимо того, что эта асана обеспечивает гибкость позвоночника и предотвращает боли в шейном отделе, она нормализует работу репродуктивной системы, облегчает боль во время менструации.

Сасанкасана (поза кролика)

Исходное положение: встаньте на колени (не опускаясь на пятки). Спина прямая, макушка смотрит вверх.
Выполнение: на выдохе согнитесь в области паха и постарайтесь коснуться лбом колен. Ладони рук положите на ступни. Находитесь в позе (на задержке дыхания) 20 секунд. С вдохом выпрямитесь до исходного положения. Повторить 2-3 раза.
Примечание: поза не только хорошо растягивает позвоночник, но и способствует улучшению работы печени и пищеварительной системы.

Бхуажангасана (поза кобры)

Исходное положение: лягте на живот, поставьте ладони на пол под плечами пальцами вперёд. Несколько раз глубоко вдохните.
Выполнение: втяните копчик, чтобы прижать лобковую кость к полу. На вдохе слегка подними грудную клетку, стараясь не давить на ладони. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий. Прижмите ладони к полу и углубите прогиб до середины спины, а лобковую кость прижимаем ещё больше к полу. Следите за тем, чтобы грудная клетка шла вперёд за счёт работы рук. Расслабьте плечи, продолжая поднимать спину по мере выпрямления рук, до их полного выпрямления. Удерживайте позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Взгляд устремлён вверх в бесконечность.
Примечание: поза Кобры раскрывает грудную клетку и развивает подвижность позвоночника.

Аханурасана (поза лука)

Исходное положение: лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
Выполнение: выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделайте два цикла вдох/ выдох. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.

Отведите голову как можно дальше на­зад. Ни рёбра, ни таз, ни бёдра не должны касаться пола. Только живот несёт на себе вес тела. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бёдра, колени и лодыжки. Оставайтесь в этой позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, дыхание должно быть свободным. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол, расслабьтесь.
Примечание: асана возвраща­ет гибкость позвоночнику, улучшает работу органов брюшной полости.

Шалабхасана (поза саранчи)

Исходное положение: лечь животом на пол во всю длину тела, лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
Выполнение: выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни рёбра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несёт на себе вес тела. Напрягите ягодицы, сомкните бёдра, колени, лодыжки, стремясь вытянуть ноги. Не переносите вес тела на кисти рук, а вытягивайте их назад, чтобы за­действовать мышцы верхней части спины. Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
Примечание: эта поза снимает напряжение с пояснично-крестцовой области позвоночника.

Пурвоттанасана (поза восток)

Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Положите ладони на полу у таза, направив пальцы в сторону стоп.
Выполнение: согните колени и поставьте пятки на пол. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдох­ните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза — параллельно полу. Вытяните шею и откиньте голову, насколько возможно, назад. Оставайтесь в позе около минуты, дышите свободно. Выдохните, согните локти и колени, отпустите тело, сядьте на пол и расслабьтесь.
Примечание: поза обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и помогает раскрыть грудную клетку.
Завершающий этап выполнения асан йоги — это расслабление.

Выполняется оно лёжа на полу, поза свободная, дыхание плавное — около 10 минут. По возможности во время расслабления нужно постараться отпустить не только тело, но и освободить мысли, не думать ни о чём. Если это получается, после всего комплекса чувствуется прилив сил и хорошего настроения!

Важно: йоговских асан очень много, я выбирала упражнения, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Вам могут как подойти какие-либо «мои» асаны, так и оказаться не­приемлемыми. Поэтому, занимаясь йогой самостоятельно, нужно очень внимательно слушать свой орга­низм. Не допускайте выхода из «зоны комфорта», при неприятных ощущениях или слишком сильном напряжении прекратите выполнение асаны и отдохните. Или замените её на другую, а ту, которая не получается, выполните позже.
Я желаю вам не только хорошего самочувствия, но и ощущения внутренней гармонии, которой йога способствует в неменьшей степени.